تبلیغات
مطالب مفید و علمی - راهکارهایی برای غلبه بر نگرانی و ترس از امتحان

مطالب مفید و علمی - راهکارهایی برای غلبه بر نگرانی و ترس از امتحان

مؤسسه خیریه محک مؤسسه خیریه محک

آدرس موفقیت : بزرگراه توکل ، بلوار آرامش ، خیابان آزاده میدان عمل ، مجتمع نشاط ، واحد پشتکار ، پلاک ۲۰ ، منزل خوشبختی

||استرس||

نتیجه تصویری برای استرس درسی

ادامه نوشته...

 

از جمله افرادی که بیشتر دچار نگرانی و ترس از امتحان هستند می توان دانش آموزان سال آخر و دانشجویان ترم اول دانشگاه ها را نام برد، لذا در این مورد بررسی هایی به عمل آمده و راه حل هایی ارائه شده است بعضی از افراد مطالب درسی را به مرور زمان و در طول سال تحصیلی فرا می گیرند و برخی دیگر فراگیری مطالب درسی را به شب امتحان موکول می کنند و تصور می کنند از عهده فراگیری مطالب در شب امتحان بر می آیند، اما غافل از اینکه نتیجه امتحان رضایت بخش نخواهد بود. یادآوری این نکته ضروری است: مطلبی که به درستی و به طور اصولی فراگرفته شود همیشه به خاطر سپرده می شود. هر کس باید شخصا دریابد که چگونه می تواند مطالب درسی را فرا گیرد. مشاورین تحصیلی معتقدند که دانشجو می تواند برنامه زمانی خود را شخصا در اختیار بگیرد و در این مورد بایستی احساس مسئولیت کند

1-برنامه ریزی درست و اصولی

با برنامه ریزی درست و اصولی می توان از عهده قسمت اعظمی از برنامه کاری، برنامه درسی و یادگیری برآمد. کسی که به خوبی برنامه ریزی می کند می تواند اوقات فراغتی را نیز برای خود داشته باشد، که ناخود آگاه تا حدودی ترس ناشی از امتحانات کاسته می شود. مهم ترین این راهکارها تقسیم بندی درست و استفاده بهینه از زمان است

2-اولویت بندی کردن

در ابتدای ترم برنامه مربوط به ترم تحصیلی خود را آماده کنید. در این برنامه ریزی علاوه بر برنامه درسی سایر فعالیت های منظم خود را از جمله کار، ورزش و غیره را ثبت کنید. بهتر است برای دراز مدت برنامه ریزی کنید و اگر از زمان برگزاری امتحانات نیز مطلع باشید تنظیم برنامه روزانه آسانتر خواهد بود. به طور کلی کارهایی که از قبل تعیین شده اند را در اولویت اصلی قرار دهید. بهتر است وظایف را به گروه های مختلف تقسیم نمایید و سپس کارتان را بر اساس اهمیت و اولویت کاری انجام دهید. کارها و فعالیت هایی که بایستی در اسرع وقت آنها را انجام دهید در گروه اول و آن دسته از کارها و فعالیت هایی که برای انجام آنها زمان بیشتری در اختیار دارید در گروه دوم و در گروه سوم کارها و فعالیت هایی را قرار دهید که قصد انجام آنها را دارید، اما انجام آنها می تواند یک ترم تمام به طول انجامد

3-برنامه ریزی برای یادگیری روزانه:

این امر در مورد آماده سازی برای امتحان نیز مصداق دارد: یک برنامه ریزی دقیق و اصولی حداکثر پس از یک ساعت و نیم یادگیری باید استراحتی کرد مثلا آبمیوه ای نوشید، هوای تازه استنشاق کرد، چند ورقی روزنامه خواند،... ا اگر بخواهد به تنهایی از عهده این امر برآید باید از برگه های حاوی مطالب درسی استفاده کند. به هنگام طبقه بندی و به کارگیری مواد درسی، اولین تاثیر یادگیری نمایان می شود. سپس بایستی کارت های حاوی مطالب درسی به پنج گروه تقسیم شود: از مطالب درسی بسیار مشکل به بسیار آسان. اگر روزانه ده کارت تکرار و مرور شود ( از هر گروه مطالب درسی دو کارت ) پیشرفت های قابل ملاحظه ای مشاهده می شود

4-برنامه ریزی برای اوقات فراغت:

بایستی در زمان فراگیری حتمت وقت فراغتی برای خود در نظر می گرفت، در ضمن بایستی به خود این نوید را می داد که ترس و نگرانی وجود ندارد و من بر مطالب یاد گرفته شده مسلط هستم. به این دسته از افراد توصیه می شود به کمک هم کلاسی های خود امتحانات آزمایشی ترتیب دهند تا از این طریق بر ترس ناشی از امتحان غلبه کنند

5- سوال کردن از استاد:

از تنش و استرس می توان در جهت مثبت آن به عنوان عاملی برای انگیزه دادن استفاده نمایند. این یک باور غلط و اشتباهی است که اگر یک بار در امتحانی تجربه بدی داشته ایم بار دیگر نیز همان اتفاق خواهد افتاد. قبل از امتحان به نزد استاد خود بروید که در این صورت نه تنها رابطه بین دانشجو و استاد صمیمی تر می شود بلکه تا حد قابل ملاحظه ای ترس امتحان نیز کاهش می یابد زیرا برخی از دانشجویان استاد خود را به عنوان دشمن سر سخت خود تلقی می کنند که اصلا این گونه نیست

اضطراب مشکل همه‌ی انسان‌ها در کارهای سخت، وحتی مشکل بسیاری از انسان‌هادرشرایط عادی زندگی است. اضطراب مشکل رایج بشر امروزی و عصرجدیداست.

اضطراب به خودی خود بد نیست و حتی وجود آن برای زندگی لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بی‌خیال و شاید بی‌تفاوت خواهدبود. اضطراب زمانی مشکل محسوب می‌شود که روند زندگی را با دشواری همراه سازد و در فعالیت‌های انسان مانع ایجاد کند. اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد می‌شود و در این حالت باید با آن مقابله کرد.

راه‌های مقابله با اضطراب چیست؟ با اضطراب چه کنیم؟

·         یاد خدا

درس خواندن، کنکور، و همه‌ی فعالیت‌های دیگر با فلسفه‌ی زندگی ارتباط دارند. یاد خدا اگر همراه با یک فلسفه‌ی زندگی روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهدبود. انسان خدامدار، افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی دارد و اهداف زندگی را در امور کوچک و گذرا خلاصه نمی‌کند. برای او هم شکست و هم پیروزی معنای خاصی دارد. و آنان که ایمان آورده‌اند و دل‌های‌شان به یاد خدا آرام می‌گیرد، آگاه باشید که یاد خدا آرامش‌بخش دل‌ها است. سوره‌ی رعد آیه‌ی ۲۸

کلید: ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهدآورد.

·         شناسایی تیپ شخصیتی

در هر آدمی در طول زندگی روش‌های گوناگون برای کنار آمدن با موقعیت‌های اضطراب‌زا تکوین می‌یابد. برای کنار آمدن با اضطراب دو خط مشی کلی وجود دارد: در یکی از آنها خود مسأله مورد توجه قرار می‌گیرد (مشی مسأله مدار)، یعنی شخص موقعیت اضطراب‌زا را ارزیابی می‌کند و سپس دست به کاری می‌زند تا آن موقعیت را تغییر دهد. در خط مشی هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد، یعنی شخص به جای درگیری مستقیم با مسأله می‌کوشد تا از راه‌های گوناگون از احساس اضطراب خود بکاهد. در اغلب موارد خط مشی مسأله مدار گرایش سالم‌تری برای مقابله با اضطراب است.شما کدام خط مشی یا در واقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با کسانی است که هیجان مدار هستند، چرا که اینان بیشتر دچار اضطراب می‌شوند. شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شما کمک می‌کند اولاً خودتان را بهتر بشناسید و ثانیاً آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب واقع‌بینانه ارزیابی کنید. افراد هیجان مدار باید توجه داشته‌باشند که آنها بیش از آن که از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگرانی خودشان نگران می‌شوند! به جای این که فکرکنند چگونه با مشکل مواجه شوند، به دنبال این می‌روند که چگونه بتوانند نگرانی خود را کنترل کرده یا کاهش دهند، وخود این فکر، اضطراب بیشتری تولید می‌کند.

کلید: با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.

·         اعتماد به نفس و خودباوری

درباره‌ی نقش باورها صحبت کردیم. محکم، قوّی، مسلّط، شجاع و باحوصله و جدّی باشید تا اضطراب از شما دورشود اگر هر کاری را که می‌توانستید انجام دهید، انجام داده‌اید و با این همه مضطرب هستید، بگذارید بدون تعارف بگوییم، ترسویید! اگرهم می‌دانید که فعالیت‌های‌تان کمی‌ها و کاستی‌هایی داشته ولی می‌پذیرید که باید توقعی منطقی از خودتان داشته‌باشید، بازجای نگرانی واضطراب نیست. به هر حال یادتان باشد انسان‌های مسلّط و منطقی کمتر مضطرب می‌شوند.

کلید: برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

·         ورزش و تحرک جسمی

یک‌نواختی و رکود جسمی، از نظر روانی هم انسان را خسته می‌کند. خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فکری و در نهایت اضطراب می‌شود. کسالت، تنبلی و بی‌تحرکی را از خود دور کنید. کسی که لمیده، درازکش و یا در حالتی که به استراحت شبیه است، درس می‌خواند، یا خیلی بی خیال است و یا برای افکار اضطرابی که در آینده به سراغش خواهدآمد، فکری نکرده است. به خصوص در ایام امتحانات، ماه‌ها، هفته‌ها و روزهای آخر کنکور سعی کنید با ورزش و تحرک جسمانی به نشاط وشادابی خود کمک نمایید. به قول فردوسی:

ز نیرو بود مرد را راستی ز سستی کژی زاید و کاستی

ساعات و زمان‌های معین را برای ورزش و نرمش اختصاص دهید، حتی اگر شده برای چنددقیقه.

کلید: ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.

·         شوخ طبعی

معمولاً دیده‌اید که آدم‌های شاد و خنده‌رو بهتر با مسایل زندگی کنار می‌آیند. اگر چه این یک مسأله‌ی شخصیتی است ولی می‌توان آن را آموخت.

بیاموزیم که شوخ طبعی و بذله‌گویی به جا و به اندازه‌ی خود بد نیست، هم در روحیه‌ی خودمان و هم روحیّه‌ی اطرافیان تأثیر مثبت دارد.

کلید: خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید.

·         تصویر سازی ذهنی

گاهی می‌توان با به تصویر کشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برای‌مان پیش بیاید، هم موقعیت را بهتر درک کرد و هم پیش‌بینی‌های لازم را انجام داد.

یک مثال برای کنکوری‌ها: تصوّر کنید امروز جلسه‌ی کنکور برگزار می‌شود. شمابه محلّ برگزاری کنکور رسیده‌اید، از در ورودی عبور کرده‌اید، وارد سالن یا مکان آزمون شده‌اید، سر جای خود نشسته‌اید، پاسخ‌نامه‌ها و دفترچه‌ی سؤالات را کنار صندلی شما و روی میز گذاشته‌اند، الآن اعلام می‌کنند که شروع کنید، نیم ساعت ازوقت آزمون می‌گذرد، یک ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه‌ی دوم را هم تمام می‌کنید و کنار می‌گذارید، جلسه به پایان می‌رسد، از جای خود بلند می‌شوید…

می‌توانید نمونه‌هایی از این تصویر سازی ذهنی را چند بار انجام دهید تا آمادگی‌های روانی خود را برای روز و ساعت آزمون افزایش دهید اگر این فعالیت را انجام دهید در واقع جلسه‌ی آزمون واقعی برای شما یادآور و تداعی کننده‌ی تمرین‌های تصویر سازی ذهنی خواهدبود.

کلید: تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و کنکور را تجربه کنید.

·         تغییر وضعیت آگاهانه

اصولاً شما به یکی از دو طریق می‌توانید زندگی کنید: یکی این که بگذارید مغزشما به ترتیب سابق کار کند. بگذارید هر تصویر، صدا، یا احساس را که خواست به صحنه‌ی ذهن‌تان بیاورد، و شما نیز به طور خودکار نسبت به آن عکس‌العمل نشان دهید. راه دیگر این است که به اختیار و آگاهانه فعالیت‌های مغزی خود را اداره کنید. می‌توانید حالات دلخواه در خود ایجاد کنید. می‌توانید خیالات و خاطرات تلخ را ضعیف و بی‌اثرکنید، می‌توانید آنها را طوری در نظر مجسم سازید که نتوانند بر شما مسلط شوند. طوری آنها را ناچیز و کوچک در نظر آورید که شما بر آنها مسلط باشید.

شاید این کار سخت به نظر برسد، اما آن قدرها هم سخت نیست. احتمالاً شما هم این تجربه را داشته‌اید که در خانواده و جمع دوستان به دلیلی به شدت عصبانی شده‌اید ولی در یک لحظه کسی چیزی گفته و یا کاری کرده که نتوانسته‌اید جلوی خنده‌ی خود را بگیرید. در این وضعیت چه حالتی به شما دست داده‌است؟ آیا باز هم عصبانی مانده‌اید؟ نمونه‌های این تجربه فراوان است. در روزی که حوصله ندارید، شنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا، دیدن یک گل، یک تصویر، و حتی یک رنگ، به یک باره همه چیز را تغییر داده و روحیه‌ی شما کاملاً دگرگون شده‌است. حال حرف ما این است که چنین تغییر وضعیتی را می‌توان آگاهانه و به اختیار انجام داد. باور ندارید، تمرین کنید. به هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و یا عصبانیت، به کسی یا چیزی که دوستش دارید فکرکنید، یک گل زیبا را در ذهن خود مجسم سازید، به خاطره‌ای خوش در زندگی‌تان بیندیشید. چه اتفاقی می‌افتد؟ این کار را می‌توان سر جلسه‌ی امتحان یا کنکورهم انجام داد، البته برای چند لحظه یا دقیقه. تا مسیر اضطراب عوض شود.

کلید: با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیت‌های مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلّط شد.

·         بازگشت به حالت قبل از اضطراب

هر جا که اضطراب شما را فرا گرفت، فوری سعی کنید به حالت قبل از اضطراب باز گردید. اگر مثلاً سر جلسه‌ی امتحان سؤال جاری یا سؤال قبلی را خوب پاسخ داده‌اید، و حالا به سؤالی رسیده‌اید که شما را نگران می‌کند به همان سؤال قبلی برگردید، به خودتان قوّت قلب بدهید و از روی سؤالی که سخت بوده فعلاً عبور کنید تا بعد سر فرصت به آن بپردازید.

کلید: اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.

·         جسارت ورزی

بیایید آخرین حدّ اضطراب را تصورکنید، واقعاً چه اتفاقی می‌افتد؟ این یکی از آموزه‌های روان‌شناسی برای افرادی است که از مقابله با شرایط استرس‌زا هراس دارند. جسارت‌ورزی می‌تواند مانع اضطراب شود. گاهی بد نیست انسان این جسارت را به خود بدهد که حدّ نهایی یک موضوع استرس‌زا را برای خود پیش‌بینی و تصور نماید. به کسانی که لکنت زبان دارند، توصیه می‌شود که به جای مخفی کردن لکنت خود، سعی کنند هر چه بیشتر لکنت داشته‌باشند و به کسانی که اضطراب دارند، توصیه می‌شود به جای کلنجار رفتن برای پس زدن اضطراب، سعی کنند هر چه بیشتر در خود اضطراب به وجود آورند. می‌گویند در بلا بودن از بیم بلا است. این بهتراست که از ترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یا آن را به وجود

آوریم که بلا از سرمان بگذرد!

کلید: یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل، آن راتجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی.

·         آموزش آرمیدگی

شاید شما هم اسم ریلکس راشنیده باشید. در آموزش ریلکس (=آرمیدگی) فرد یاد می‌گیرد تا ماهیچه‌های بدن خود را به آرامش کامل درآورد. به این ترتیب که ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض(جمع کردن، فشرده کردن) در آورد و بعد آنها را شل کند، تا این که احساس شل شدن را در آن دسته عضلات احساس نماید. بعد، از فرد خواسته می‌شود تااین تمرین انقباض- شل کردن را، با تمامی قسمت‌های بدن خود (مانند ماهیچه‌های بازوها، گردن، صورت، شانه‌ها، پاها و غیره) انجام دهد. هر چند این تمرین‌ها ممکن است چند جلسه به طول انجامند، اما سرانجام فرد قادر خواهدبود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.

حداقل استفاده از آرمیدگی این است که وقتی خسته شدید یا اضطراب به شما دست داد، روی صندلی راحت بنشینید، چند نفس عمیق بکشید و تعدادی ازعضلاتی را که لازم می‌دانید، با فرمان خودتان سفت و شل کنید.

کلید: آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.

·         شناخت تأثیرات فردی اضطراب

هر فرد باید بداند که اضطراب چگونه علایم خود را در او نشان می‌دهد. شناخت این علایم می‌تواند به کنترل آنها کمک کند. اضطراب با تأثیرات هورمونی خود، بعد از شروع، دامنه‌ی بیشتری می‌گیرد و در نهایت به اوج خود می‌رسد. اگر کسی بر این نکته آگاهی داشته باشد، سعی می‌کند کمی صبر نماید تا دامنه‌ی اضطراب تمام شود و به تدریج به حالت آرامش باز گردد. اما اکثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و این باعث می‌گردد اضطراب آنها دچار افت و خیز بیشتری شود و طول بکشد.

کلید: شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به کنترل آن کمک می‌کند.

·         تمرین اضطراب...!

اضطراب را می‌توان مانند درس‌ها و تست‌ها تمرین کرد. با این سؤالات می‌توانید چگونگی، میزان و روش‌های کنترل اضطراب را تمرین و تجربه نمایید. آیا می‌توانید خود را مضطرب کنید؟ آیاعوامل ایجاد کننده‌ی اضطراب را در مورد خودتان می‌شناسید؟ آیا می‌توانید اتفاقات اضطراب‌زای احتمالی را سر جلسه‌ی امتحانات و یا در کنکور پیش‌بینی کنید؟ آیا رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب را در مورد خودتان شناسایی کرده‌اید؟ آیا راه‌هایی برای مقابله با اضطراب پیش‌بینی کرده‌اید؟ اگر اضطراب دارید یا فکر می‌کنید احتمال دارد در روز جلسه‌ی امتحان یا کنکور اضطراب به سراغتان بیاید، حداقل ۲ تا ۳ جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید.

کلید: برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید.

دو یادآوری بسیار مهم

۱- برای کنترل اضطراب، به هیچ وجه از چند روش با هم استفاده نکنید. ببینید در روش‌های ذکر شده، کدام مورد برای شما مناسب‌تر است. بر اساس اولویت بندی خودتان به ترتیب از روش‌هایی که قابلیت بیشتری دارند، استفاده کنید.

۲- هیچ وقت برای کنترل اضطراب یا رفع خستگی و خواب آلودگی، سر خود و بدون تجویز پزشک سراغ داروها و مواد مسکن نروید.

جمعه 14 آبان 1395 - 12:07 ب.ظ
نویسنده :
ادامه مطلب
موضوع : آموزشی،
نظرات
BHW در تاریخ چهارشنبه 30 فروردین 1396 01:07 ب.ظ گفته:
An outstanding share! I have just forwarded this onto a
friend who was doing a little homework on this. And he actually
ordered me lunch due to the fact that I stumbled upon it for him...
lol. So let me reword this.... Thank YOU for the meal!!
But yeah, thanks for spending time to discuss this
issue here on your web page.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر